Kreative Entspannung versus Autogenes Training

Zwei Wege zur inneren Ruhe auf ganz unterschiedliche Weise

Es ist so unruhig in der Welt und wir brauchen Pausen. Das merken inzwischen die meisten und suchen und finden Wege sich im Alltag zu entspannen. Die Sehnsucht nach einem Moment, in dem die Gedanken leiser werden können, der Atem tiefer geht und das Herz wieder in einem ruhigeren Takt schlägt. Hier hatte ich bereits Wege dorthin vorgestellt. Heute möchte ich aber nochmal ein bisschen ins Detail gehen. Kreative Entspannung versus Autogenes Training – was sind die jeweiligen Vor- und Nachteile der Methoden? Ich selbst hatte das Glück schon früh beide Möglichkeiten kennenzulernen.

Beide können auch dir helfen, bei dir selbst anzukommen. Aber sie tun das auf ganz unterschiedliche Art, das macht es so spannend.

Autogenes Training – Entspannen mit Anleitung

Das Autogene Training ist ein echter Klassiker unter den Entspannungsmethoden. Entwickelt wurde es in den 1920er-Jahren von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz – und es hat sich bis heute bewährt. Kein Wunder: Die Methode ist strukturiert, gut erforscht und hilft vielen Menschen, Stress und körperliche Anspannung gezielt loszulassen.

Ich habe das Autogene Training im Alter von 10 Jahren kennengelernt. Ich war im Reiturlaub und ein Mädchen in meinem Zimmer erzählte mir davon als wir uns über Ängste unterhielten. Nach dem Reiturlaub ging ich in die Bibliothek und besorgte mir erstmal zum reinschnuppern ein Buch mit einer Anleitung auf einer Hörspielkassette.

Wie funktioniert es?
Du arbeitest mit inneren Formeln wie „Ich bin ganz ruhig“ oder „Mein rechter Arm ist angenehm warm“. Das klingt vielleicht erstmal schlicht, aber genau diese Selbstsuggestion bringt dein Nervensystem runter. Es entsteht ein Zustand tiefer Ruhe – ganz ohne äußere Reize.

Was viele daran schätzen:

• Die Wirkung ist gut erforscht, besonders bei Stress, Schlafproblemen, Kopfschmerzen und sogar Bluthochdruck.
• Du brauchst keine Materialien nur ein bisschen Ruhe und Zeit. Heute kann man Anleitungen überall herunterladen, einen Kurs besuchen und lernt die Sätze dann auswendig. Du musst also nicht den verstaubten Kassettenrecorder vom Dachboden kramen 😉
• Die Methode lässt sich in den Alltag integrieren, z. B. als Mini-Auszeit in der Mittagspause.
• Viele Krankenkassen unterstützen Kurse finanziell.

Was herausfordernd sein kann:

• Es braucht etwas Übung, bis es wirklich wirkt.
• Wenn du sehr unruhig bist oder schlecht „abschalten“ kannst, ist der Einstieg manchmal schwierig.
• Für manche Menschen wirkt die Methode zu „verkopft“ besonders, wenn man lieber im Tun als im Denken zur Ruhe kommt.

Studien, die zeigen, dass es wirkt:

• Eine Meta-Analyse (Stetter & Kupper, 2002) zeigt: Autogenes Training wirkt nachweislich bei psychosomatischen Beschwerden.
• Auch bei Ängsten, Schlafstörungen und Depressionen wurden positive Effekte festgestellt (z. B. Kanji et al., 2006).

Kreative Entspannung – wenn der Pinsel den Kopf beruhigt

Jetzt kommt meine Herzensmethode ins Spiel: kreative Entspannung. Sie funktioniert ganz anders, nicht durch Gedanken, sondern durch Tun. Durch Farben. Formen. Bewegung. Durch etwas, das du mit deinen Händen erschaffst.

Das Schöne: Du musst dafür nicht malen können. Es geht nicht ums Ergebnis. Es geht darum, den Kopf auszuschalten, den Körper mit einzubeziehen und bewusst zu spüren: „Ich bin da und ich erschaffe etwas“.

Egal ob du malst, klebst, schichtest oder Farben fließen lässt, die kreative Beschäftigung bringt dich raus aus dem Grübeln und rein in den Moment.

Selbstverständlich kannst du auch einfach loslegen, du brauchst nicht zwingend Begleitung. Jedoch kann es gerade am Anfang und im Prozess sich Fallenlassens und Lösens guttun, einer sanften Anleitung zu folgen.

Bei der kreativen Entspannung via Zoom unterstütze ich dich mit Geschichten und helfe dir einen entspannenden Prozess zu erleben indem ich dir helfe Farben zu finden, die deine Stimmung unterstreichen und nicht in einer grau, grün, matschigen Masse enden. Du bist der Schöpfer deiner Welt aus Farben, einer Welt in der du zur Ruhe kommen kannst und dich wohlfühlst.

Bei der kreativen Entspannung in der Natur erlebst du dich in deinem kreativen Prozess mit allen Sinnen und musst dich um gar nichts kümmern, außer da zu sein!

Was sie so wertvoll macht:

• Du brauchst keine Vorerfahrung.
• Kreatives Tun bringt dich in den sogenannten Flow-Zustand und der senkt nachweislich Stresshormone.
• Es ist eine wunderbar nonverbale Möglichkeit, Gefühle zu verarbeiten, wenn Worte fehlen.
• Du wirst überrascht sein, wie gut du dich nach nur 30–60 Minuten fühlst – gelöster, klarer, innerlich ruhiger.

Was man wissen sollte:

• Wenn du zu Perfektionismus neigst, braucht es ein bisschen Übung im Loslassen.
• Ohne gute Anleitung kann es sein, dass du dich mit anderen vergleichst, das braucht Raum und Sicherheit.
• Kreative Methoden sind weniger strukturiert das ist für manche befreiend, für andere ungewohnt.

Studien, die bestätigen, was wir fühlen:

• In einer Studie von Kaimal et al. (2016) wurde gezeigt, dass 45 Minuten Malen den Cortisolspiegel deutlich senken – unabhängig davon, ob jemand „gut malen“ konnte oder nicht.
• In einer anderen Studie half freies Malen Brustkrebspatientinnen, besser mit Ängsten umzugehen (Czamanski-Cohen et al., 2014).
• Eine große Meta-Analyse (Slayton et al., 2010) zeigt positive Effekte von Kunsttherapie auf Selbstwert, Stimmung und Stressverarbeitung.

Und was passt nun zu dir?

Mein persönlicher Gedanke dazu:

Ich glaube nicht, dass es eine „bessere“ Methode gibt. Es gibt nur die, die besser zu dir passt – heute, in deinem Tempo, mit deiner Geschichte.
Manchmal ist das die Stille und Struktur des Autogenen Trainings.
Manchmal sind es Farben und Formen, Pinselstriche und Verläufe die du staunend geschehen lässt.

Beides hat seinen Platz und beides ist seienswert.

Kreative Entspannung ausprobieren

Wenn du die kreative Entspannung ausprobieren möchtest findest du hier unsere aktuellen Termine.

Studienquellen (zum Nachlesen oder Verlinken auf deiner Website):

• Stetter & Kupper (2002)
• Kanji et al. (2006)
• Kaimal et al. (2016)
• Czamanski-Cohen et al. (2014)
• Slayton et al. (2010)